Mit diesem Beitrag räume ich mit einigen unberechtigten Vorurteilen gegenüber dem Indoor Cycling als sinnvolle Variante der Vorbereitung auf die Radsaison auf. Leider hört oder liest man immer wieder, sogar in „Fachzeitschriften“, folgende Aussagen: „Indoor Cycling schädigt die Gelenke, es werden zu hohe Trittfrequenzen gefahren oder in viel zu hohen, gesundheitsgefährdeten Intensitäten trainiert!“
Natürlich ist es nicht auszuschließen, dass übermotivierte oder nicht ausgebildete Kursleiter es in Ihren Kursen übertreiben. Jedoch stellt dies in zertifizierten Fitnessanlagen mit qualifizierten Trainern die Ausnahme dar. Längst sollten Kurspläne und Kurse so aufgebaut sein, dass jedes Mitglied seinen Zielen entsprechende Kurse besuchen kann. Dort kannst du unter Berücksichtigung gesundheitlicher Ausrichtung und guter Laune, deine individuellen Trainingsziele schnellstmöglich erreichen.
Zahlreiche Radsportler verkennen noch immer die Vorteile des Indoor Cycling´s, noch halten es viele für eine reine Fitness-Sportart. Doch keine Angst! Die Zeiten, in denen die Instruktoren mit hochrotem Kopf und extrem hoher Trittgeschwindigkeit die Teilnehmer zum Durchhalten animieren, sind in Premiumanlagen mit ausgebildeten Trainern vorbei. Es ist mittlerweile unumstritten, dass es auch für Radfahrer ein ideales Training darstellt, das gerade im Herbst und Winter sehr effektiv als Alternative genutzt werden kann.
Es gibt nahezu unendlich viele Möglichkeiten, das Training im Indoor Cycling zu gestalten. Ob man nun Intervalltraining am Berg oder Fahrtspiele für eine höhere Trittfrequenz üben möchte. Alles was draußen auf dem Fahrrad möglich ist, ist drinnen auf dem Indoorcyclingbike genauso, vielleicht sogar durch die starre Nabe etwas besser, umsetzbar. Durch die integrierte Wattmessung in unseren Indoorcyclingrädern, wie z.B. dem IC7 der ICG, wird dein Training auf ein neues Niveau gehoben. Erfolg ist messbar.
Vor allem das Trainieren des perfekten Trittes (ich verzichte hier aus verschiedenen Gründen bewusst auf den Begriff „rundenTritt“) ist durch die starre Nabe und sinnvollen Trittfrequenzen auf dem Indoor Cycling Bike perfekt möglich.
Die Trittfrequenzen sind im Indoor Cycling grundsätzlich zwischen mindestens 50 und maximal 120 Umdrehungen begrenzt. Daher kann das Vorurteil von zu hohen Trittfrequenzen im Indoor Cycling nicht gelten. Im Gegenteil, viele Radsportler treten zu tiefe Trittfrequenzen und könnten mit einem gezielten Trittfrequenztraining in den Wintermonaten auf dem Indoorcyclingbike signifikante Fortschritte erzielen und gleichzeitig Deine passiven Strukturen Deines Körpers schonen.
Definition „Optimale Trittfrequenz“
Die optimale Trittfrequenz ist diejenige, bei welcher bei gleichzeitiger Leistung, am wenigsten Sauerstoff und/oder die geringste Herzfrequenz benötig wird.
Aber was genau ist DIE optimale Trittfrequenz? Es kann wie folgt beantwortet werden:
Natürlich kann die perfekte Trittfrequenz nur einen möglichst geringen Bereich definieren und nicht eine absolute Zahl.
Eine Trittfrequenz zwischen 90 und 100 rpm (rotations per minute) im Radsport, ist effektiv und gesund; aus folgenden drei Ansätzen:
- Physikalischer Ansatz
- Muskeln
- Verletzungsrisiken bei höherer Belastung im niedrigen Trittfrequenzbereich
- Kraft x Weg = Leistung
Diese Formel aus der Physik verdeutlicht, wie man mit einem längeren Weg und gleichzeitig gleichem Kraftaufwand mehr Leistung erbringen kann.
Als Weg ist hier der Kurbelweg in Bezug auf die mit dem Rad zurückgelegte Strecke gemeint. Wenn die Kurbelumdrehungen erhöht werden, braucht man weniger (Tret-)Kraft um dieselbe Leistung zu bringen.
Fazit: Wer schneller kurbelt, braucht weniger „Muskelkraft“ um voranzukommen!
- Kontraktion für mehr Leistung
Die Blutversorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie weitere Stoffwechselvorgänge (z.B. der Abbau von Laktat: Milchsäure) sind im angespannten Zustand des Muskels beeinträchtigt und der Muskel übersäuert, weil durch die Anspannung der Arbeitsmuskulatur die Blutgefäße zusammengedrückt werden und der Blutfluss beeinträchtigt wird. (Weg zum Abtransport)
Durch eine höhere Frequentierung der Muskelan- und -entspannung (Kontraktion) ist die Übergangsphase der zusammengedrückten Blutgefäße kleiner, die Sauerstoffbereitstellung und Abtransport von Schadstoffen wird deutlich effektiver. Die verbesserte Durchblutung bei hoher Trittfrequenz führt zu einer besseren Versorgung der einzelnen Muskeln und geht damit auch mit geringeren Zellschäden einher. Automatisch wird weniger Regenerationszeit gebraucht, und die Trainingsintensität kann erhöht werden, bzw. die nächste Einheit kann früher erfolgen.
Eine höhere Trittfrequenz hat den großen Vorteil, dass durch die schnellere Abfolge der Muskelkontraktion ein verbesserter venöser Rückfluss zum Herzen entsteht. Diese äußere, nicht vom Herzen ausgehende Muskelpumpe trägt somit zu einer funktionell höheren Kreislaufkapazität bei.
- Insertionstendopathien, Dysbalancen und co.
Die o.g. Krankheiten sind nicht nur unaussprechbar, sondern auch noch extrem unangenehm und schmerzhaft. Um sie zu vermeiden, sollte der Muskel nicht vermehrt zu hohen Belastungen ausgesetzt sein.
Muskulärer Stress geht auf lange Sicht mit Muskel- und Sehnenproblemen sowie Insertionstendopathien (Reizung zwischen Sehne und Knochen) und muskulären Dysbalancen (Muskelverkürzungen) einher.
Bei höherem Krafteinsatz werden mehr schnelle Muskelfasern (FT-Muskelfasern – fast-twitch) eingesetzt, da die langsamen Muskelfasern (ST-Muskelfasern – slow-twitch) hier alleine nicht mehr ausreichen. Problematisch ist jedoch, dass schnelle Muskelfasern mehr Laktat produzieren, so dass der Muskel schneller übersäuert (belegt durch Ahlquist, Basset, Nagle, Thomas im Jahr 1992 Universität Wisconsin).
Natürlich gibt es alternativ die altbekannte „Rolle“, aber auch hier übertrumpft Indoor Cycling mit einigen nützlichen Vorteilen. Das Indoor Cycling Rad ist wesentlich stabiler gebaut und somit standfester. Die Fahrt im Stehen, welche bei Anstiegen benötigt wird, ist somit problemlos realisierbar.
Ein weiteres Argument, sein Wintertraining als Radsportler im Indoor Cycling zu absolvieren, liefert der Umstand, das Techniktraining nichts in der laufenden Saison und in den Phasen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ( UWV ) zu suchen hat.
Die praxisnahe Umsetzung der allgemeinen Trainingslehre, wird durch ausgebildete Kursleiter in deinen Indoor Cycling Stunden gewährleistet ein sinnvolles und effektives Ausdauertraining. Der Einsatz von Herzfrequenzmessern zur Kontrolle und Wattmessern zur Steuerung der eigenen Intensität Deines Trainings sind zurzeit der goldene Standard.
- Leistungsoptimierung
Auch hier ist der Wunsch nach effektiverem und nachhaltigerem Training deutlich gestiegen. Somit steigen auch die Ansprüche an Testverfahren zur Erfassung des aktuellen Leistungsstands. Längst haben der „Coopertest“ und Faustformeln zur Ermittlung von maximaler Herzfrequenz und Trainingspuls ausgedient und wurden von professionellen Verfahren überholt.
Polar hat in der Vergangenheit durch die Möglichkeit der Bestimmung der individuellen Tagesform durch OwnZone einen Standard in Fitnessanlagen gesetzt. Die Polar OwnZone war eine Funktion, welche die individuellen Herzfrequenz-Zonen für das aerobe Training definiert, basierend auf dem momentanen physischen und psychischen Zustand des Sportlers. Die OwnZone Bestimmung baut auf der Messung der Herzfrequenz-Variabilität während des Trainings auf. Sie ist ein Ergebnis intensiver Forschungszusammenarbeit zwischen Polar und internationalen führenden Forschungsgruppen.
Eine weitere Möglichkeit der Bestimmung der Trainingsbereiche stellt die Leistungsdiagnostik dar. Dabei unterscheidet man zwischen der Laktatdiagnostik und der Spiroergometrie. Von Hochleistungssportlern schon seit Jahren sehr geschätzt, setzen sich diese Testverfahren als zuverlässige Methode zur Diagnostik auch im Breiten- und Freizeitsport immer mehr durch. Während bei der Laktatmessung eine geringe Menge an Blut vom Ohrläppchen oder Finger während eines Stufentests entnommen und ausgewertet wird, analysiert die Spiroergometrie die Atemluft unter Belastung.
Die ständig wachsende Begeisterung für Radsport und Triathlon generiert eine neue Zielgruppe für den Kursbereich. Immer mehr Athleten haben den Wert von radsportspezifischen Indoor Cycling Kursen schätzen gelernt. Durch die besonderen Ansprüche und Bedürfnisse der Biker in ihrem Wintertraining ist es als Trainer notwendig, diese Anforderungen zu (er)kennen und auch in den Kursen umzusetzen.
Dieses Wissen wird in speziellen Ausbildungen in Theorie und Praxis vermittelt. Die ICG bietet als Organisation hier als führendes Ausbildungssystem mehrere Ausbildungsstufen für Indoor Cycling -Trainer an. Weiteres Knowhow in den Themen Radsport, Leistungsdiagnostik und Trainingsplanerstellung sind ergänzend sinnvoll.
Folgende Themen halte ich für sehr relevant, möchtest Du als Experte für Radsport tätig sein.
- Erschließung der Radsportzielgruppe durch leistungsgerechte Gestaltung der Spezialkurse
· Herzfrequenzkontrolliertes und wattgesteuertes Indoor Cycling zur Optimierung der Grundlagenausdauer, z.B. auf dem IC7 der ICG, verbunden mit der ICG App und der Aufzeichnung mit einem Polarherzfrequenz-messer und der Analyse mittels der übersichtlichen Flow-App
· Praxisnahe Umsetzung der allgemeinen Trainingslehre
· Die Verknüpfung von motivierender Musik mit dem Indoor Cycling als Leistungstraining
· Radsportspezifisches Indoor Cycling und die Wirkungen auf den menschlichen Organismus
· Aufbau von Kooperationen mit Radsport- oder Triathlon Gruppen
· Basislehre Trainingsplanung – Periodisierung
· Was ist Laktat, warum entsteht es und wie wird es abgebaut
· aerobe und anaerobe Schwelle
· Spiroergometrie – Auswertung und Festlegen der individuellen Trainingsbereiche nach Watt und/oder Herzfrequenz
· Interpretation der Ergebnisse und Umsetzung in die praktische Trainingsplanung
· FTW-Wert ermitteln und umsetzen, dank dem CBC auf dem IC7 perfekt in der Gruppe einsetzbar
Richtig durchgeführt, bietet sich Indoor Cycling nicht nur als Ergänzung für das Outdoor Cycling an, sondern weit mehr. Bei vielen Athleten ist Indoor Cycling mittlerweile ein fester Bestandteil im Trainingsplan und hilft Ihnen Ihr ganzes Potenzial abzurufen.
Durch den brandaktuellen neuen Sprint Pro Lenker, welcher u.a. auf der FIBO 2023 in Köln vorgestellt wurde, ist durch die zusätzliche sechste Handposition ein authentisches und gelenkschonendes Fahrgefühl für radsportspezifische Anwendungen ab sofort im wahrsten Sinne des Wortes „greifbar“!
Weiterhin zu dem neuen Sprint Lenker wurde in das IC7 Bike die Anzeige Deiner Tritteffizienz rechts/links durch ein patentiertes Messverfahren in der Achse integriert. Die Optimierung Deiner eingesetzten Muskulatur schont Deine Energiereserven, erhöht Deine Leistung und beugt Dysbalancen vor. Nie war ein effektiveres und gesünderes Trainieren auf dem Indoor Cycling -Bike mögliche. Trainiere nicht härter, sondern intelligenter.
Gerne berate ich Dich individuell rund um das Thema Indoor Cycling, Leistungsdiagnostik und Training.
Erfolg ist messbar…
Patrick Klein, Experte für Indoor Cycling, Diagnostik und Training